Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц) . Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу продукты, где больше всего Витамина С .
Витамин С: где содержится больше всего
Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.
Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)
Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.
Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2-3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.
Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.
Продукты с большим содержанием витамина С
Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».
Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.
Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта
Топ-лист
Сохраняем витамин С в продуктах по-максимуму
Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.
Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.
В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.
Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?
Что такое витамин С
Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C 6 H 8 O 6 , его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 ... +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Роль в организме
Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.
Витамин C берет на себя сразу несколько функций.
- Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
- Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
- Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
- Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
- Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.
Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.
Суточная норма
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.
Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.
При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.
Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г | Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине |
|---|---|---|
| Шиповник | 650 мг | 11 г |
| Облепиха | 200 мг | 35 г |
| Перец болгарский | 200 мг | 35 г |
| Смородина черная | 200 мг | 35 г |
| Киви | 180 мг | 39 г |
| Грибы белые сушеные | 150 мг | 47 г |
| Петрушка, зелень | 150 мг | 47 г |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 70 г |
| Укроп, зелень | 100 мг | 70 г |
| Капуста брокколи | 89 мг | 79 г |
| Капуста цветная | 70 мг | 100 г |
| Рябина красная | 70 мг | 100 г |
| Кресс-салат | 69 мг | 101 г |
| Папайя | 61 мг | 115 г |
| Помело | 61 мг | 115 г |
| Апельсин | 60 мг | 117 г |
| Земляника | 60 мг | 117 г |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 117 г |
| Шпинат, зелень | 55 мг | 127 г |
| Капуста кольраби | 50 мг | 140 г |
| Грейпфрут | 45 мг | 156 г |
| Капуста белокочанная | 43 мг | 163 г |
| Щавель, зелень | 43 мг | 163 г |
| Лимон | 40 мг | 175 г |
| Мандарин | 38 мг | 184 г |
| Сельдерей, зелень | 38 мг | 184 г |
| Манго | 36 мг | 194 г |
| Печень говяжья | 33 мг | 212 г |
| Капуста квашеная | 30 мг | 233 г |
| Крыжовник | 30 мг | 233 г |
| Малина | 25 мг | 280 г |
| Помидор | 25 мг | 280 г |
| Смородина красная | 25 мг | 280 г |
| Редис | 25 мг | 280 г |
| Ананас | 20 мг | 350 г |
| Дыня | 20 мг | 350 г |
| Картофель | 20 мг | 350 г |
| Репа | 20 мг | 350 г |
| Кабачки | 15 мг | 467 г |
| Яблоки | 10 мг | 700 г |
Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.
Способы обработки
Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.
Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.
Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.
Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.
Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.
4.75 4.8 (2 оценок)
ТОП-10 источников витамина С. Витамин С снижает вероятность простуды и является мощным антиоксидантом. Узнайте, в каких продуктах его больше всего?
Все знают, что витамин С увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, повышает работоспособность способствует обменным процессам. Суточная норма витамина С составляет 100 мг, но когда организм ослаблен или подвергается стрессу, потребность в витамине увеличивается. Именно поэтому чрезвычайно важно включить в свой рацион продукты, которые в избытке содержат витамин С.
Киви - рекордсмен по содержанию витамина С. Ни один другой фрукт или овощ не содержит большего количества этого витамина. Желательно есть киви с кожурой, — в ней очень много грубых волокон. Грубые волокна не перевариваются, а разбухают, впитывая в себя токсины и выводя их из организма. А это - залог хорошего иммунитета.
Апельсин не только радует глаз своим ярким цветом, но и является одним из самых полезных и вкусных и фруктов. Всего лишь один апельсин среднего размера (150 граммов) может обеспечить дневную норму витамина С.
Сладкий красный перец превосходит даже лимон по содержанию витамина С. Также, красный перец обладает уникальным свойством — расширяет суженные и суживает расширенные сосуды. Кроме того, в красном перце содержится капсаицин, вещество, обладающее очень острым вкусом. Количество этого вещества определяет, будет перец сладким или горьким. Капсаицин может вызывать массовую гибель раковых клеток.
В капусте тоже содержится много витамина С, — больше, чем в мандаринах и лимонах, особенно это касается поздних сортов овоща. Важным преимуществом капусты является то, что витамин С сохраняется в ней продолжительное время. Это происходит, благодаря тому, что в капусте он находится в наиболее устойчивой форме - аскорбигене.
Петрушка занимает одно из первых мест по содержанию полезных минералов и витаминов. И, как вы уже поняла, она в значительной мере превосходит многие фрукты и овощи по содержанию витамина С. В 50 г петрушки содержится суточная норма витамина С, а по содержанию бета-каротина петрушка не уступает моркови.
«Лук - средство от семи недуг», говорит народная мудрость. И наверное, все верят в достоверность этой поговорки. Ведь лук — это не только известный всем овощ, приправа, но и лекарство, обладающее уникальными свойствами. Кстати, побеги лука очень полезны и богаты витамином С. К тому же, этот источник витамина С общедоступен и не отяготит семейный бюджет.
Шпинат называют «метлой для желудка», он помогает снизить давление, полезен при диабете, уникален по составу минералов и витаминов, и богат витамином С! Содержание этого витамина в шпинате зависит от сезона. И зимой в шпинате содержится больше всего витамина С
В корне сельдерея много минеральных солей, щавелевой кислоты, гликозидов, и небольшое количество витамина С. Зато в молодых листьях растения витамина С очень много. Витамин С и ряд других активных соединений, дали растению незаурядные лечебные свойства. Сельдерей способствует улучшению кровообращения, положительно влияет на сосуды, нормализует обмен веществ, укрепляет нервную систему.
В помидорах также содержится достаточно много витамина С. Следует заметить, что в более поздних сортах томатов этого витамина больше. Известно, что парниковые помидоры по вкусовым качествам уступают грунтовым, а вот, по содержанию глюкозы - нет. К тому же, томаты хорошие антидепрессанты, они нормализуют обмен веществ и работу пищеварительной системы.
Ягоды малина содержат 5-11% сахаров, среди них преобладают хорошо усваиваемые глюкоза и фруктоза. Витамина С в малине около 30 мг%. Малина хороша сама по себе, но даже чай из ее высушенных ягод, листьев и веточек может принести большую пользу вашему организму. Таким образом, малиновый витамин С может присутствовать на вашем круглый год.
Аскорбиновая кислота или витамин C - органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C - один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген - основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C - один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру - азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах - 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод - смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация "аскорбинки" в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды. Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Он не только помогает бороться с целлюлитом, но и благодаря высокому уровню содержания селена, поддерживает иммунную систему, снижает риск сердечных и онкологических заболеваний, способствует профилактике аллергии и бесплодия.
Гранат
Гранат – рекордсмен по содержанию эллаговой кислоты. Мы уже не раз писали об уникальных свойствах этого плода. В его составе находится высокое содержание различных микроэлементов, способных вылечить подавляющее большинство болезней. Конечно, полностью полагаться на лечебные свойства граната не стоит, но он вполне может быть вспомогательным средством при лечении повышенного давления, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Банан
Калий – вот чем примечателен банан. Он регулирует водный баланс, активизирует работу многих ферментов, улучшает деятельность кишечника и сердца. Этот микроэлемент один из самых ценных и необходимых для организма, так что перекус бананом не только вкусно, но и полезно.
Лосось
Абсолютное большинство рыб – уникальный источник магния и фосфора, но и среди лидеров есть чемпионы. Лососевые – вид рыб, мясо которых особенно богато магнием. Этот микроэлемент нужен нам для нормальной работы нервной системы. Его недостаток можно определить по нехитрым симптомам: постоянная усталость, судороги мышц, чрезмерная раздражительность.
Черника
Эти ягоды лидируют по содержанию марганца, который участвует в формировании костной и соединительной тканей, а также обеспечивает функционирование половой, нервной и кровеносной систем. Также черника богата витамином С и помогает организму бороться с процессом старения.
Укроп
Как ни странно, он также невероятно полезен. Его уникальность в необычном сочетании эфирных масел, которые полезны при цистите, почечных и желудочно-кишечных заболеваниях, и способны уменьшить симптомы болезней и снизить длительность лечения.
Фисташки
Эти небольшие зеленые орешки настоящее золото. В них содержится рекордное количество фитостерола, вещества, снижающего уровень холестерина. Кстати, всего лишь 10 орешков – это четверть нормы витамина В6 для взрослого человека.
Виноград
Чемпион по содержанию полифенолов – антиоксидантов, защищающих сосуды от разрушения, обладающих антимикробным действием, а также помогающих бороться с преждевременным старением кожи (именно поэтому существует так много различных кремов и сывороток с содержанием масел виноградных косточек).
Томаты
Помидоры - это мощный источник антиоксидантов, в частности ликопена, который придает плодам красный цвет, а нам помогает в профилактики раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Так же томаты понижают аппетит, улучшают детородную функцию и поднимают настроение.
Морская капуста
Рекордсмен по содержанию йода. Регулярное употребление морской капусты снижает риск заболевания щитовидной железы, возникновения атеросклероза и онкологических заболеваний.
Абрикос
Рекордсмен по содержанию бета-каротина, который блокирует образование злокачественных опухолей, стимулирует иммунную систему, снижает риск инфекционных заболеваний, уменьшает воздействие вредных факторов окружающей среды, подавляет процессы преждевременного старения и повышает устойчивость к стрессам.
Помимо этого, абрикосы быстро утоляют чувство голода, показаны при желудочных заболеваниях и нарушении обмена веществ. Кстати, в сушеном виде абрикосы не менее полезны – они практически не теряют своих полезных качеств.
Сельдерей
Всем известно, что сельдерей – настоящий чудо-продукт. Он идеален для питания при соблюдении диет, так как в нем практически не содержится калорий. Сельдерей – рекордсмен по отсутствию жиров, это самый некалорийный продукт.
Ежевика
Эта ягода как никто другой богата никотиновой кислотой, которая необходим для работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Отсутствие в пище витамина РР, как еще называют никотиновую кислоту, влечет за собой сбои в деятельности нервной системы и нарушения психики.
Загрузка...