Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.
Углеводы: какие можно, какие нельзя
(сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.
Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г .
Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.
Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс ( , ). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в . «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в . Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.
Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.
Суть углеводной диеты
Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.
Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.
Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:
- пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
- разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
- питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
- за 3 часа до сна нельзя есть;
- исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
- физические нагрузки должны постепенно нарастать.
В такой рацион входят продукты с содержанием и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.
Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.
Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.
В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.
Примерное меню на первую неделю может состоять из:
- Завтрак: овсяные каши, фрукты, черный кофе без сахара или .
- Ланч: 150 мл , натурального или .
- Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
- Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
- Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.
В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар , для поддержания пищеварения.
Примерное меню на вторую неделю может состоять из:
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
- Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
- Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
- Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
- Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные , рыба.
Отвар из календулы для углеводной диеты
Нужно взять:
- календула – 1 ст. л;
- зверобой – 1 ст. л;
- ромашка – 1 ст. л.
Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.
Математическая углеводная диета
Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.
| Продукт (100 гр) | Углеводы (кбг) |
|---|---|
| Хлеб пшеничный | 50,15 |
| 41,82 | |
| Булочка сдобная | 56,80 |
| (ядра) | 68,0 |
| Манная крупа | 73,3 |
| 65,4 | |
| 73,7 | |
| «Геркулес» | 65,7 |
| 8,3 | |
| 53,3 | |
| 54,5 | |
| 53,7 | |
| 26,5 | |
| Масло ( , ) | 0 |
| Грибы белые | 3,40 |
| 0 | |
| 0 | |
| 0 | |
| 0,6 | |
| 0,7 | |
| 1,1 | |
| 0,6 | |
| 11,80 | |
| 10,30 | |
| 10,30 | |
| 5,4 | |
| 19,7 | |
| 10,8 | |
| 7,0 | |
| 8,1 | |
| Горошек зеленый | 13,3 |
| 3,0 | |
| 4,1 | |
| 4,2 | |
| 21,2 | |
| Молоко коровье | 5,16 |
| 0,80 | |
| 0 | |
| Кофе зерновой | 15,0 |
| Чай черный | 15,0 |
| Какао | 3,50 |
Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.
В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.
Понадобится взять:
- сельдерей черешковый – 200 гр;
- шампиньоны – 200 гр;
- морковь – 120 гр;
- очищенная вода – 500 мл.
Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой или зеленью сельдерея.
Строгая углеводная диета
Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.
Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.
Меню строгой углеводной диеты на неделю
День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.
День третий: 400 гр фруктов (кроме и ) и 0,5 л нежирного кефира.
День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.
День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.
День шестой: разгрузочный (только вода)
День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.
При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.
Преимущества и недостатки
Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.
Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.
Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.
В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.
Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.
Углеводная диета: что скажет доктор
Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.
При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.
В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.
Многие люди заблуждаются насчет углеводов и исключают их из рациона во время диеты. Воспользуйтесь углеводной диетой для похудения, наше меню на каждый день поможет вам сбросить до 10 кг!
В настоящее время углеводная диета достаточно популярна. Это обусловлено тем, что углеводы выступают главным источником энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.
Они делятся на два типа:
- быстро усваивающиеся;
- медленно усваивающиеся.
Углеводы, принадлежащие к первому типу, в большинстве случаев перерабатываются в жир. Вследствие этого они не слишком полезны для организма. Употребление быстро усваивающихся углеводов может спровоцировать чрезмерное выделение инсулина, что нередко приводит к резкому набору лишних килограммов. В отличие от них, углеводы, которые медленно усваиваются организмом, придают чувство сытости. Поэтому пища, в составе которой содержатся такие вещества, не активизирует процесс накопления жировых отложений .
Основные принципы углеводной диеты
В рационе представительницы прекрасного пола должна присутствовать пища, содержащая медленно усваивающиеся углеводы.
Кроме того, необходимо тщательно контролировать объём и калорийность порций. Эта простая мера позволяет повысить действенность диеты. В день следует выпивать не более 1,5 литров воды. В неё можно положить небольшой кусочек лимона.
Средняя продолжительность углеводной диеты составляет две недели. В первую из них происходит активное снижение веса. В течение второй недели диеты происходит закрепление полученного результата. Во вторую неделю процесс снижения веса немного замедляется по сравнению с первой.
Следует отметить основные правила диеты:
- углеводная диета основывается на принципах дробного питания, поэтому в день должно быть шесть приемов пищи;
- ужин не рекомендуется устраивать позднее семи часов вечера;
- оптимальный объём порции в первую неделю диеты не должен превышать 100 граммов. В дальнейшем его разрешается увеличить на 100 граммов;
- еду следует запекать в духовом шкафу, готовить на пару или тушить в сковороде.
Важно! Если представительнице прекрасного пола трудно соблюдать углеводную диету, можно внести небольшие коррективы в меню. Изредка разрешается съесть небольшое количество натурального горького шоколада, столовую ложку мёда или выпить бокал качественного сухого вина.
Выходить из диеты также необходимо грамотно. В первые несколько недель похудения следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты. При этом из рациона необходимо исключить жирную пищу и сладости. Все новые продукты необходимо вводить постепенно, в минимальном количестве. В таком случае результат диеты останется неизменным на протяжении длительного времени.
- салат из курицы с фасолью и помидорами;
- овощное рагу;
- кефир или другой кисломолочный напиток;
- порция отварного риса с ломтиком рыбы;
- сок, выжатый из моркови;
- фреш, полученный из апельсина;
- каша, в которую рекомендуется добавить немного чечевицы;
- салат из свежей капусты;
- пюре, приготовленное из свежих яблок;
- 50 граммов натурального шоколада.
Такое меню помогает улучшить настроение представительницы прекрасного пола, заряжает положительной энергией .
Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса
При помощи углеводной диеты можно потерять от пяти до десяти килограммов. При этом представительница прекрасного пола, как правило, чувствует себя прекрасно. Её работоспособность не снижается.
Рацион питания можно назвать сбалансированным, вследствие этого традиционная углеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на состояние здоровья представительницы прекрасного пола.
У этой методики снижения веса имеется и небольшой недостаток. Она предполагает употребление в пищу блюд, в которых содержится мало калорий. Часто прибегать к этому способу похудения не следует. Женщинам с хроническими заболеваниями рекомендуется посоветоваться с доктором перед тем, как сесть на диету .
Разрешенные и запрещенные продукты
На протяжении первой недели диеты в рационе представительницы прекрасного пола должны присутствовать следующие продукты:
- каши, сваренные на воде;
- кисломолочные напитки, имеющие невысокую жирность;
- овощи, в которых содержится небольшое количество крахмала;
- фрукты: апельсины, яблоки, бананы, ананасы;
- растительное масло, которое необходимо для заправки салатов;
- зелёный и чёрный чай;
- минеральная негазированная вода.
На второй неделе диеты дополнительно вводят:
- рыбу;
- небольшое количество ржаного хлеба;
- мясо птицы нежирных сортов.
К числу запрещенных продуктов относятся:
- сахар;
- кондитерские изделия;
- соль;
- копчености;
- жирная пища;
- спиртное;
- газированные напитки .
Варианты углеводной диеты
Оптимальной схемой является употребление в первый день похудения углеводов и белков в равном соотношении. После этого обычно следуют два белковых и один углеводный день. Такого графика питания рекомендуется придерживаться вплоть до окончания диеты.
В белковые дни следует употреблять в пищу такие продукты:
- сваренные вкрутую яйца;
- рыбу невысокой жирности;
- отварное мясо курицы;
- сыр твёрдых сортов;
- свежие огурцы;
- зелень;
- небольшое количество орехов;
- воду;
- некрепкий чай;
- кофе, разбавленный достаточным количеством молока.
Рацион углеводных дней обычно представлен следующими продуктами:
- гречневой кашей;
- мюсли;
- овощными салатами, заправленными оливковым маслом;
- зелёными яблоками;
- несколькими кусочками зернового хлеба.
Существует и более жёсткая разновидность углеводной диеты. Она рассчитана всего на неделю. По истечении указанного времени женщина вновь возвращается к обычному графику питания. При этом из рациона рекомендуется исключить сладости, мучные изделия и жирные продукты.
Меню диеты достаточно строгое, поэтому представительница прекрасного пола может остро ощущать нехватку полезных веществ.
В рационе женщины, которая выбрала для себя «ужесточенную версию» углеводной диеты должны присутствовать следующие продукты:
- кефир невысокой жирности;
- порция запеченного картофеля;
- небольшое количество обезжиренного творога;
- свежие фрукты (за исключением бананов и винограда);
- немного отварного филе курицы;
- минеральная вода для проведения разгрузочного дня.
Данная разновидность диеты не подходит женщинам с нарушением гормонального баланса в организме или хроническими заболеваниями органов пищеварительного тракта .
«Облегченный» вариант углеводной диеты для будущих мам
Углеводная диета подходит и для женщин, ожидающих ребёнка. Примерное меню одного дня для этой категории представительниц прекрасного пола представлено в таблице.
| Прием пищи | Приблизительное меню |
| Завтрак | Порция молочной каши , сваренной из риса , гречки или пшена , одно отварное яйцо , небольшой кусочек хлеба , 200 мл ряженки |
| Второй завтрак | Небольшое количество фруктов : яблок , груш или персиков |
| Обед | Тушеная капуста , при приготовлении которой используется мясной бульон , порция салата из овощей с добавлением сметаны , немного свежевыжатого яблочно — морковного сока |
| Полдник | Небольшое количество крыжовника , вишен или каких — либо других ягод |
| Ужин | 150 граммов отварной рыбы , порция салата , основными ингредиентами которого являются творог и клубника . Еду необходимо запить 150 мл компота , сваренного из сухофруктов |
У будущих матерей, придерживающихся приведенной выше схемы питания, не возникает чувство тревожности и раздражительности. Диета отлично переносится. Но при наличии у будущей матери выраженного токсикоза, других осложнений беременности или хронических заболеваний следует предварительно посоветоваться с доктором.
В заключение необходимо подвести следующий итог: при помощи углеводной диеты можно сбросить от четырех до восьми килограммов за две недели. Такой способ снижения веса идеально подходит представительницам прекрасного пола, которые испытывают тягу к овощам или другим продуктам растительного происхождения. Отзывы об этой методике похудения в целом положительные: с её помощью женщины с лёгкостью смогли распрощаться с лишними килограммами, оставаясь в превосходном расположении духа!
Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря углеводной диете?
Углеводы - источник не только энергии, но и жировых отложений на боках. Но если употреблять правильные углеводы, можно легко расстаться с лишними кг. Выберите одну из 13 программ углеводного похудения и сбросьте лишнее!
Обычно худеющие вынуждены сильно ограничивать себя в пище, богатой на углеводы. Потому что именно она - источник того самого лишнего веса, от которого так хочется избавиться. Однако это не значит, что абсолютно вся углеводистая пища находится под абсолютным запретом. Тут нужно разобраться. Дело в том, что углеводы делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые служат источником быстрой энергии - они легко усваиваются и дают организму силы. Беда в том, что с той же легкостью они оседают на боках, а из-за быстрого расщепления такой пищи уже через пару часов человек снова чувствует голод. Сложные углеводы не так стремительны - они расщепляются постепенно, благодаря чему человек чувствует себя сытым довольно долго. Именно они считаются более полезными и предпочтительными. Углеводная диета строится на употреблении преимущественно сложных сахаридов, но в некоторых вариантах питания присутствуют и простые - это зависит от поставленных перед собой целей.
Особенности
Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:
- Нужно есть 4-6 раз в день.
- Ужинать не позднее 19:00.
- Пить только воду или чай.
- За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
- Количество сахара в пище должно быть минимальным.
- Между приемами пищи нельзя перекусывать.
Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.
Плюсы
- Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
- За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
- Уровень сахара в крови снижается.
- Происходит ускорение обменных процессов.
- Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.
Минусы
Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.
Список разрешенных продуктов
- Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
- зерновые культуры;
- каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
- овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
- фрукты;
- соки из фруктов и овощей;
- молоко и молочные продукты;
- нежирное мясо;
- цельнозерновой хлеб.
Запрещенные продукты
- Кондитерские изделия и сахар;
- выпечка;
- копчености и жирная пища;
- алкоголь;
- газированные напитки.
Меню
Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.
Правила
Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным - вместо еды пейте нежирный кефир.
Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:
- Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
- Ужинаем не позднее 19 часов.
- Не перекусываем между приемами пищи.
- Пьем воду - не менее 1,5 литров.
- Разрешается 2 чашки кофе за день.
Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.
На 5 дней
Такой рацион позволит скинуть до 5 кг. Теряя по 1 кг в день, худеющие чувствуют слабость и головокружение. Поэтому никаких интенсивных физических нагрузок, только прогулки на свежем воздухе.
День первый
- Мюсли, нежирный кефир.
- Рыба на пару, овощное рагу.
- Йогурт.
- 2 яйца, сыр, чай.
- Рыба с зеленью, грибы.
- Мясо и чечевица.
- Творог со сметаной.
- Фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт.
- Простокваша.
Четвертый
- Кофе с молоком с булочкой, банан.
- Борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада.
- Овощной салат, порция риса, котлета и сок.
- Хлебцы с кефиром.
- Рыба, запеченная с овощами.
- Немного творога, йогурт.
На неделю
Недельное меню подразумевает трехразовое питание. Если сложно выдержать большие перерывы между приемами пищи, можно разбить завтрак и обед на две части, оставляя салаты или фрукты на перекус.
- 1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
- 2-ой: омлет, грейпфрут; мясо из духовки с зеленой фасолью; тушеная капуста.
- 3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; тушеное с грибами мясо, листовая зелень.
- 4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рабы, порция бурого риса; салатик из кальмаров.
- 5-ый: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; тушеный с чесноком кабачок.
- 6-ой: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
- 7-ой: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; тушеная с овощами рыба.
На 2 недели
Это жесткий вариант питания, рассчитанный не тех, кто хочет похудеть как можно скорее. Отвес может составить до 5 кг в неделю. Самый тяжелый день — на воде, который после пяти дней скромного питания переносится не так тяжело, как ожидалось. Но если совсем невмоготу, в этот голодный день можно выпивать по стакану кефира вместо каждого приема пищи.
| 1-ая неделя | 2-ая неделя | |
|---|---|---|
| Понедельник | Запеченный без соли картофель | Запеченный картофель и кефир |
| Вторник | Обезжиренный творог | Творог и кисломолочные продукты |
| Среда | Отварная куриная грудка, кисломолочка | |
| Четверг | Отварная куриная грудка | Кисло-сладкие фрукты, кисломолочка |
| Пятница | Фрукты и овощи кроме бананов и винограда | Кисломолочные продукты и фрукты |
| Суббота | 1,5 литра воды | 1,5 литра воды |
| Воскресенье | Фрукты и овощи, кроме бананов (виноград разрешен) | Кисломолочка и фрукты |
На месяц
Строгого меню для месячного похудения нет. Просто рекомендуется придерживаться общих принципов правильного питания и исключить из рациона все продукты, запрещенные правилами углеводной диеты. Очень важно подсчитывать количество углеводов, употребляемых в день и не превышать личной нормы, которую можно вычислить на специальном калькуляторе в зависимости от возраста и веса. Худея в течение месяца лучше отказаться от перекусов. Зато раз в неделю разрешаются небольшие послабления - можно побаловать себя десертом: мороженым, сладким йогуртом или фруктовым смузи.
Варианты завтраков
- Яичница-болтунья, запеченный лосось.
- Овсянка на воде, тост цельнозернового хлеба.
- Микс из 3-х фруктов.
- Банан и домашний йогурт.
- Сэндвич с беконом.
- Яйцо и 2 тоста с маслом.
Варианты обедов
- Салат из овощей (помидоры, свекла, перец, морковь, лук, кукуруза).
- Курица, бутерброд с ветчиной, сыром, зелень.
- Картофель с сыром, творогом, ветчина и зеленый салат.
- Мясная котлета и небольшая вареная картофелина.
- Суп, небольшая булочка.
- Овощная нарезка, средний кусок пиццы.
Варианты ужинов
- Мидии.
- Суп спаржевый,овощи.
- Картофельная запеканка с фаршем.
- Кусок нежирного мяса, салат.
- Запеченная с овощами курица с соевым соусом.
- Порция лазаньи.
- Макароны с копченым лососем.
Для набора веса
Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.
Правила
Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков - примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:
- Есть 6 раз в день.
- Пить много чистой воды.
- Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.
Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель - не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.
Меню на каждый день
- Два яйца, гречневая или овсяная каша.
- Молоко с кукурузными лепешками.
- Гречка с грибами, морковный сок.
- Бананы.
- Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
- Нежирный творог с курагой.
Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.
Для набора мышечной массы
Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.
Правила
Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:
- Есть 4 раза в день (1 из приемов - коктейль и молоко).
- Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
- Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
- Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин - не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
- Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
- Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.
Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.
Меню на день
- Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
- Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
- Обед - фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
- Ужин - гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.
Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.
Сушка
Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.
Так при сушке на углеводах разрешены:
- крупы - гречка и рис;
- овощи;
- нежирное мясо;
- фрукты;
- молоко;
- творог.
Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.
Особенности сушки на углеводах
- Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
- Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
- Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
- Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
- Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
- Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
- Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы - они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
- Обязательное условие сушки - интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
- Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
- Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.
Таблица питания по неделям
| Недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | яйцо, овсяная каша | горсть сухофруктов | гречневая каша, 2 белка | 2 банана, 40 г орехов | порция вареных креветок, овощной салат | 100 г творога с ягодами |
| 2 | омлет из 4 яиц | сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста | 150 г индейки, овощи из духовки | 100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста | кусок красной рыбы, свежие овощи | 3 яичных белка |
| 3 | 1-2 блина с рыбой | 3 яичных белка, 2 банана | 50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи | протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан | тушеные кальмары, тыква | 100 г творога с ягодами |
| 4 | 100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока | 3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза | 150 г индейки, салат из овощей | 300 г йогурта (несладкого) | 150 г грудки курицы, тушеные овощи | 100 г творога |
| 5 | 4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо | 100 г творога, апельсин, банан | 150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста | протеиновый коктейль, сухофрукты. | 150 кальмаров, салат из овощей | 400 мл кефира с отрубями. |
Самая сложная неделя - третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя - наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.
Другие варианты углеводных диет
Существует немало вариантов углеводных диет, которые нацелены на эффективное избавление от жира. Они разработаны для разных категорий худеющих, поэтому подбираются с учетом множества факторов и зависят от:
- состояния здоровья;
- количества лишних килограммов;
- возраста;
- физической активности человека;
- наличия всевозможных противопоказаний.
Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.
Углеводное чередование
Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) сводится в попеременному потреблению белков и углеводов. Предусмотрены также смешанные дни, которые помогут организму адаптироваться к необычному режиму питания. Похудение особенно стремительно идет в белковые дни и притормаживается в углеводные. Но это нормально и не должно вызывать опасений. Главное преимущество такого режима - быстрое избавление от лишних килограммов, которое при этом не сопровождается отвисанием кожи и появлением растяжек. За 2 недели такого питания можно потерять около 8 кг, если не лениться и активно заниматься спортом.
Питание выстраивается по следующей схеме:
- 1 день - питаемся смешанной пищей.
- 2 и 3 дни - белковые. Количество углеводной пищи должно быть предельно снижено.
- 4 день - углеводный.
Эти четырехдневные циклы повторяются весь срок диеты, которая может длиться от 8 до 40 дней.
Меню
| Смешанный день | Белковый день | Углеводный день | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Мюсли с медом и молоком | 150 г творога, чай | Овсяная каша с сухофруктами, йогурт |
| Второй завтрак | Яблоко, 2 абрикоса | Яичница из 2-х яиц | Фрукты |
| Обед | Крупа с томатным соусом, кусок хлеба, овощи | 2 огурца, паровая рыба | Рис или гречка, рыба |
| Полдник | Яйцо, хлебец | Нежирный кефир | Кефир с медом |
| Ужин | Мясо или рыба, овощной салат | Кусок говядины | Чечевица, кусок мяса |
| Второй ужин | Стакан простокваши | Стакан ряженки | фрукты |
Такой диете не рекомендуется следовать более 3-х месяцев. Оптимальная продолжительность - несколько недель. Людям с заболеваниями почек необходимо отказаться от питания по БУЧ и подобрать более универсальные способы избавления от лишнего веса.
Углеводно-жировая
В основе рациона, как можно понять по названию, находятся углеводы и жиры. Причем используется только определенные элементы пищевой цепочки. «Длинные» сахариды, которые долго расщепляются организмом, обеспечивая продолжительную сытость человека на много часов и хорошие жиры, известные также как ненасыщенные жирные кислоты. Такой симбиоз элементов привлекает тем, что не дает человеку страдать от приступов голода. При этом рацион довольно сбалансирован, человек чувствует себя бодро и не впадает в уныние, как бывает при различных голодных методиках.
Диета относится к разряду длительных, поэтому соблюдать ее рекомендуется в течение нескольких месяцев. За это время удается похудеть и скинуть до 20 кг лишнего веса и далее поддерживать себя в тонусе и не поправляться. Рацион строится на регулярном употреблении в пищу мяса и сала, яиц, молочных жирных продуктов, мучных изделий, макарон, картофеля и овощей. При этом нужно исключить из своего меню продукты с большим содержанием клетчатки. Чтобы сытость наступала как можно быстрее, желательно есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
Меню
Рацион приблизительный и корректируется самим худеющим. Ежедневное питание выглядит примерно так:
- Завтрак - каша и чай.
- Обед - мясной суп и овощной салат.
- Ужин - мясная отбивная и свежие овощи.
Малышевой
Знаменитый диетолог и врач, Елена Малышева, предложила свой вариант белково-углеводной диеты, которая также построена по системе чередования. Причем соотношение белковых дней по отношению к углеводным может быть различным: 1:1, 5:2, 3:1. Какой вариант лучше подойдет вам, лучше определить с врачом. Система питания не слишком легко переносится и рекомендована только в особых случаях, когда необходимо быстро сбросить 5-7 кг в течение 10 дней (это максимально допустимый срок подобного режима питания).
Главное правило этого рациона - отказ от соли, приправ и всевозможных специй. Именно из-за них человек съедает значительно больше, чем необходимо.
Углеводный день
Меню углеводного дня очень простое - есть за 5-8 приемов салат «Щетка». Это в равных пропорциях нашинкованные сырые капуста, свекла и морковь, приправленные оливковым маслом или лимонным соком. Для разнообразия можно добавить немного лука и яблока. «Щетка» отлично очищает ЖКТ от шлаков, налаживает перистальтику и способствует скорейшему похудению. Всего за один день на подобном рационе можно потерять до 2-х кг, что значительно облегчает задачу по избавлению от лишнего веса. Однако этот день будет довольно тяжелым, поскольку наедаться досыта не рекомендуется.
Белковый день
- С утра натощак - стакан теплой воды. Это снижает аппетит и запускает обменные процессы, налаживает перистальтику.
- Завтракаем овощным салатом с зеленью и вареным яйцом.
- Обедаем рыбкой на пару и закусываем огурцом.
- На полдник пьем стакан 1% кефира.
- Ужинаем куриным филе, приготовленным на пару.
- Перед сном пьем 150 г нежирной ряженки.
Задумывая худеть по такой системе, обязательно отведите себе время для выхода из диеты. В этот период необходимо питаться той же пищей, что и на диете, постепенно добавляя исключенные из рациона продукты. Так вы закрепите результат и не навредите организму резкими переходами между режимами питания.
Специфическая (SCD)
Диету разработал американский врач Сидней Хаас для лечения больных целиакией и воспалительными поражениями кишечника. Согласно ей питание выстраивается таким способом, чтобы исключить употребление полисахаридов, заменив их моносахаридами. Это помогает наладить работу ЖКТ и запустить восстановление пищеварения. Диета не ставит целью похудение - задача, восстановить работу кишечника, избавившись от вредных бактерий, и тем самым восстановить обменные процессы организма.
Питание базируется на списке запрещенных и разрешенных продуктов, следовать которым необходимо неукоснительно, не давая себе поблажек.
Разрешенные продукты
- Рыба, мясо, сыры (твердые, хорошо выдержанные), некоторые молочные продукты (йогурт, нежирный творог, сливочное масло);
- овощи, грибы, некоторые бобовые;
- зрелые фрукты и ягоды;
- орехи;
- некрепкий кофе и чай, соки без сахара;
- растительные масла.
Запрещенные продукты
- Молоко, сахар, кленовый сироп;
- все злаки и продукты из них;
- картофель, морские водоросли, соя.
Принципы питания
Преимущество отдается пище, приготовленной в домашних условиях. Если употребляются готовые продукты, то важно тщательно изучить состав, чтобы исключить даже небольшое содержание запрещенных ингредиентов. Особенно строго нужно относиться к всевозможным консервантам, среди которых не запрещено использование только лимонной кислоты.
Важно разнообразить рацион и готовить разные блюда. Большой список разрешенных продуктов делает это возможным. Если следовать таким простым правилам, то рацион будет сбалансирован и наполнен необходимыми для жизнедеятельности элементами. Придерживаться этой диеты необходимо довольно долго, если не всю жизнь. Люди, перешедшие на СУД (SCD), отмечают, что пищеварение наладилось и стало протекать без особых затруднений.
Низкокалорийная
Главная задача на этом рационе - снизить количество потребляемых калорий до разрешенного минимума - в среднем на 25%. Особое внимание уделяется сокращению потребляемых жиров и быстрых углеводов. Рацион выстраивается на употреблении белковой пищи и продуктов с содержанием полисахаридов. Правила соблюдения этой диеты довольно просты: худеющим необходимо отказаться от всей еды, содержащей простые углеводы, алкоголь, соль и специи. В списке разрешенных продуктов - овощи в любом виде (кроме жареных), нежирное молоко и молочные продукты, яйца, диетические сорта мяса и рыбы, морепродукты, фрукты, ягоды и грибы. Из фруктов выбираются те, в которых содержится минимум сахара и углеводов. Это яблоки, груши, апельсины, хурма. Под запрет попадают: дыня, виноград, бананы.
Список запрещенных продуктов тоже довольно объемный. Придется отказаться от макарон, картофеля, выпечки, бобовых, колбасных изделий, маринадов и консервов, жирного мяса и сала.
Принципы питания
Чтобы добиться результата при похудении, необходимо увеличить количество приемов пищи, но при этом уменьшить сами порции. Это поможет сократить размеры желудка и наедаться небольшими порциями. В течение дня предусмотрено 5-6 приемов пищи. Причем каждая порция составляет примерно половину от привычной. Суммарный вес продуктов, находящихся на тарелке, не должен быть больше 350 г. Больше внимание уделяется питьевому режиму - в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Нет запретов на питание после 18:00 - голодовки плохо сказываются на обмене веществ и общем результате похудения. Но все-таки не рекомендуется есть за 2 часа до сна. В этот промежуток времени разрешен легкий перекус.
Ускорить похудение можно с помощью различных физических упражнений. Можно обойтись домашними тренировками на тренажерах или регулярными пробежками на свежем воздухе.
Меню на неделю
Предусмотрено 3 варианта питания на низкокалорийной диете. Выбор зависит от ожидаемых результатов и изначальных показателей веса. Основная диета рассчитана на людей с большим избытком лишнего веса, которые хотят мягко начать худеть и избавиться от нескольких килограммов за короткий срок. Калорийность пищи составляет 1500-1800 ккал в сутки. Умеренный режим подразумевает питание в рамках 1100-1200, а жесткий вариант - до 800 ккал в сутки.
| Основная | Умеренная | |
|---|---|---|
| Понедельник | 1. Овсяная каша, фрукт. 2. Йогурт без наполнителей. 3. Овощной суп, кусок рыбы. 4. Фруктовое пюре или сок. 5. Овощи со сметаной, рыба. | |
| Вторник | 1. Яйцо, кусок цельнозернового хлеба. 2. Фрукт. 3. Похлебка из крупы с овощами, куриная котлета на пару. 4. Омлет с помидорами или творог. 5. Кусок запеченной рыбы, овощной салат. | 3 раза в день овощной салат из разрешенных продуктов с заправкой из льняного масла. |
| Среда | 1. Овсяная каша, чай с лимоном. 2. Кефир или творог, хлебец. 3. Диетический борщ, котлета, огурец или помидор. 4. Фрукты. 5. Кусок паровой рыбы, овощи-гриль. | Аналогично меню основной диеты |
| Четверг | 1. Яйцо, грейпфрут, травяной чай. 2. Йогурт или творог без добавок. 3. Кусок курицы с овощами, бульон. 4. Фрукты или ягоды. 5. Тушеные овощи, кисломолочный продукт. | На каждый прием пищи из пяти съедать порцию нежирного творога - 120 г. |
| Пятница | 1. Каша, фрукт. 2. Фрукты. 3. Капустный салат, телятина. 4. Ягоды или фрукты. 5. Нежирный творог с овощами или фруктами. | Аналогично меню основной диеты |
| Суббота | 1. Омлет, кусок хлеба. 2. Яблоко. 3. Щи без мяса, куриная котлета. 4. 6-7 орехов. 5. Тушеная говядина, салат из огурца и капусты. | 6 раз в день - стакан нежирного кефира |
| Воскресенье | 1. Каша с сухофруктами, травяной чай. 2. Нежирный йогурт и 2-3 ореха. 3. Уха, рыбная котлета на пару. 4. Фрукт. 5. Рыба со сметанным соусом, овощи-гриль. | Аналогично меню основной диеты. |
Жесткий вариант низкокалорийной диеты соответствует приведенному в этой статье меню строгой диеты для похудения.
Низкоуглеводная
В эту группу можно отнести любую диету, основанную на ограничении употребления углеводной пищи. Самые знаменитые из этого списка - и похожая на нее . Суть сводится к тому, что из рациона человека устраняются продукты с высоким содержанием углеводов. Соотношение БЖУ при этом составляет 30:40:30%. Рассчитаны такие диеты на длительный срок - на долгие месяцы воздержания от высокоуглеводистой пищи.
Рацион изобилует белковой пищей, поэтому придерживаться такого питания не рекомендуется лицам с проблемами пищеварительной системы и почек. Среди разрешенных продуктов нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи и зелень. Под запретом оказываются фрукты и сухофрукты, каши, макароны, рис, картофель. Сладкие алкогольные напитки и пиво также исключаются из рациона. Зато позволено изредка побаловать себя бокалом сухого вина и крепким алкоголем.
Меню
Жесткого и строго рациона при похудении на низкоуглеводной диете нет. Можно самостоятельно формировать свой рацион, основываясь на употреблении разрешенных продуктов. Предлагаем примерное меню, на основании которого можно выстраивать собственное питание.
Понедельник
- Яичница из 3-х яиц, кусок сыра и ломтик бекона.
- Салат с кальмарами и оливками, кусок рыбы, запеченной в фольге.
- Яблоко.
- Кусок отварной курицы, помидор, несладкий йогурт.
- Творог и немного жареных грибов.
- Овощной микс с оливковым маслом, отбивная из свинины.
- Немного орехов или фисташек.
- Салат из капусты, курица, кусочек сыра.
- Два яйца, ломтик сыра.
- Баклажаны, кусок мяса.
- Маслины.
- Салат из овощей, кусок рыбы, стакан йогурта.
- Две сардельки, капустный салат.
- Кусок баранины, шампиньоны, овощной салат.
- Немного грецких орехов.
- Кусок рыбы, салатные листья.
- Творог с зеленью.
- Салат с помидорами и оливками, кусок мяса или яичница с беконом.
- Яблоко или несколько орешков.
- Запеченная рыба и листья салата с соком лимона.
- Омлет с ветчиной, кусок сыра.
- Морской салат, котлета.
- Яблоко.
- Рыба, листья салата, йогурт.
Воскресенье
- Выбирайте любое меню предыдущих дней и следуйте ему.
Рецепты низкоуглеводных блюд
Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.
Салат с кальмаром
100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.
Курица в горшочке
Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.
Омлетные рулеты
Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.
Мясная запеканка с капустой
Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.
Выход из диеты
Главная задача при выходе из углеводной диеты - не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.
Меньше мучного и сладкого - вот самая простая и известная диета. Указанные продукты насыщены вредными для фигуры быстрыми углеводами. И если снизить их количество в рационе, можно добиться постепенной коррекции веса. Но худеть ведь хочется быстро... В таких случаях углеводам совсем объявляют бойкот. Диетологи критикуют подобные схемы: исключая углеводы из меню, мы лишаем организм источника энергии. Тем не менее, такие диеты популярны и существуют в различных вариациях. Что представляют собой меню и таблица продуктов безуглеводной диеты?
Худеющий человек боится углеводов, так же как и жирной пищи. Мол, за каждый ломтик хлеба приходится дорого расплачиваться в спортзале. Действительно, насыщенные углеводами продукты могут вредить фигуре. И в то же время организм человека просто не будет нормально работать без этих органических веществ.
Углеводы насыщают клетки энергией, участвуют в образовании ферментов, аминокислот и белков, отвечающих за иммунитет. Полностью отказавшись от углеводной пищи, можно добиться хорошего «отвеса». Но это краткосрочная победа. Врачи предупреждают: такая диета может аукнуться проблемами со здоровьем, а сброшенные кило вернутся в кубе.
Но подобные схемы коррекции веса, несмотря на все риски, остаются популярными. По отзывам похудевших, безуглеводное меню дает минус 5 кг за неделю.
Когда организм испытывает дефицит углеводов, поиск энергии происходит за счет переработки жировых запасов. Вот весь секрет похудения. Этот процесс еще называют кетозом, поскольку при интенсивном расщеплении жиров в печени образуются вещества кетоны, способные выполнять привычные функции глюкозы.
Похудение для ленивых
Системы похудения, основанные на исключении углеводов из рациона, делятся на два вида. Все зависит от количества этих веществ в рационе.
- Низкоуглеводные диеты . Меню низкоуглеводной диеты на неделю предусматривает, что в сутки можно съедать до 120 г углеводов.
- Безуглеводные диеты . Суточный лимит углеводов здесь не превышает 20 г.
В сутки здоровый человек должен съедать порядка 270 г углеводов, что составляет до 80% общей калорийности принятой пищи. Для сравнения: меню популярной низкоуглеводной Кремлевской диеты ограничивает потребление этих веществ до 40-60 г.
Безуглеводная диета построена так, что углеводы уходят из рациона практически полностью. По сути, это «ленивая» интерпретация той же кремлевки. Ее используют девушки, которым трудно вести ежедневный учет углеводов и взвешивать пищу.
Почему от булочек толстеют
Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы - полезные и вредные при похудении.
Опасные углеводы
Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.
Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.
Полезные углеводы
А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм - залог здорового веса.
По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.
Постройнеть без углеводов: 5 правил безуглеводной диеты
Особенность безуглеводной диеты в том, что худеющему не нужно придерживаться конкретного меню - питаться можно на свой вкус. Причем разрешенные продукты едят в любом количестве, когда захочется. В пределах разумного, конечно. Главное в безуглеводной диете - придерживаться основных рекомендаций.
- Калории и углеводы . Диета предполагает, что вы сократите калорийность привычного суточного рациона примерно на 20%. По хорошему, совсем отказываться от углеводов нельзя. Лимит - хотя бы 20 г в сутки. Предпочтение отдается продуктам, содержащим сложные органические вещества. В основном углеводы поступают вместе с яйцами и овощами, где не требуется доскональный подсчет.
- Дробное питание . Составляя меню безуглеводной диеты на каждый день, нужно настроиться на пять-шесть приемов пищи. Причем есть нужно через равные промежутки времени.
- Обильное питье . Белковый рацион - испытание для почек. Поэтому важно поддерживать водный баланс. Худеющий должен выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа в сутки. Однако полчаса до еды и полчаса после - всякое питье запрещено.
- Физические нагрузки . Погибать на тренажерах не обязательно, но гимнастика, плавание и пешие прогулки на свежем воздухе ускорят «отвес».
- Четкие сроки . Сидеть на жесткой безуглеводной диете, меню которой формировалось без консультаций с диетологом, можно не более недели. Даже если вас воодушевят первые результаты и не будет жалоб на самочувствие, перерыв обязателен.
Готовить блюда на безуглеводной диете можно самыми разнообразными способами, включая жарку на растительном масле. Хотя, наиболее здоровыми вариантами все-таки считаются варка, тушение и запекание. Соль и перец не запрещены. В меню допустимы первые блюда, но без картошки. Салаты можно заправлять оливковым маслом или соком лимона. Также разнообразить вкус пищи можно, добавляя немного орехов или семян.
Что можно есть
На первый взгляд, на безуглеводной диете сидеть неголодно. Ведь список продуктов, которые можно есть, богатый.
- Мясо . Худеющий может есть курицу, говядину, баранину, субпродукты.
- Рыба и морепродукты . Можно готовить любую рыбу, салаты с креветками и кальмарами. Но не крабовые палочки.
- Молочные продукты . Предпочтение отдается твердому сыру и творогу.
- Яйца . Куриные и перепелиные в любом виде.
- Грибы . Чаще всего в рецептах безуглеводного меню встречаются свежие шампиньоны.
- Овощи . Акцент на зелени: огурцы, капуста, листья салата, сельдерей. Также можно редьку.
- Фрукты . В этой схеме питания допустимы лимон и кислые ягоды типа клюквы.
- Напитки . Здесь на выбор - чай и кофе без сахара, морс из клюквы.
Меню низкоуглеводной диеты на каждый день спланировать несложно, ведь в основном дневной рацион худеющего состоит из курицы, яиц, рыбы и зелени. Так, в каждый прием пищи можно съедать до 300 г мяса или морепродуктов и порядка 150 г овощей. А смородина или клюква - подходящий вариант десерта.
О каких продуктах нужно забыть
Планируя безуглеводный рацион, нужно ориентироваться на список продуктов, которые нельзя есть даже в самых скромных количествах. Понятно, что придется отказаться от булочек, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, жирной пищи и конфет. Но есть и продукты, которые с виду могут казаться безобидными, а на самом деле отличаются высоким содержанием простых углеводов.
- Крахмалистые овощи . Это картофель, морковь, свекла, кукуруза. Так, например, в 100 г моркови - 7 г углеводов, то есть почти половина суточного лимита на безуглеводке.
- Полуфабрикаты и консервы . При промышленной заморозке и консервации используют добавки с высоким содержанием углеводов.
- Колбасные изделия . Также нежелательны при безуглеводной диете из-за особенностей поточного производства. Формально углеводов в таких продуктах быть не должно, но по факту их наличие вполне вероятно.
- Мучное . Все блюда, где используется мука, нужно исключить. Это и хлеб, и макароны, и вареники, и блины, и даже соответствующие подливы.
- Крупы и бобовые . Все каши, даже цельнозерновые, исключаются. Например, в 100 г гречневой крупы содержится 68 г углеводов, а в манке - 73,3 г. Фасоль, чечевица, горох, соевые бобы и нут также не употребляются.
- Сладости . В том числе мед, йогурт и творог с фруктовыми добавками. Например, в сырках 27,5 г углеводов, а в меде - 80,3 г.
При безуглеводной диете также запрещены практически все фрукты, фруктовые фреши и сухофрукты. Исключение - лимон. Опасно и спиртное. Да, не весь алкоголь содержит углеводы. Но все градусные напитки стимулируют аппетит. Кроме того, для организма в непростой период похудения выпивка станет дополнительным стрессом. Почки и печень и без того работают в аварийном режиме, перерабатывая непривычно большое количество белка.
Планируем меню низкоуглеводной диеты по таблице
При планировании меню низкоуглеводной диеты вам придется обращаться к специальной таблице продуктов. В ней рассчитаны содержание ценных веществ и калорийность для каждого конкретного наименования. Проанализирована самая популярная на славянском столе пища.
Она нужна не только для контроля углеводов. Есть продукты малоуглеводные, но при этом жирные и калорийные. Что тоже вредит фигуре и исключается диетой.
Таблица пригодится и после похудения: чтобы не набрать вес снова, предстоит постоянно регулировать количество углеводистой и калорийной пищи.
Таблица для похудения без углеводов приведена ниже. Данные указаны исходя из количества белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта.
Таблица - Анализ углеводной и пищевой ценности основных групп продуктов
| Продукт, 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | кКал |
|---|---|---|---|---|
| Овощи и бахчевые | ||||
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 5,4 | 28 | |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 6 | 31 | |
| Капуста цветная | 2,5 | 4,9 | 29 | |
| Капуста квашеная | 1 | 4,5 | 23 | |
| Кукуруза отварная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 70 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 4,3 | 22 | |
| Лук порей | 3 | 7,3 | 40 | |
| Лук репчатый | 1,7 | 9,5 | 43 | |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Маслины черные | 2,2 | 32 | 8,7 | 361 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 3 | 15 | |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 1,8 | 10 | |
| Оливки зеленые | 1,3 | 1,4 | 12,7 | 125 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 4,7 | 23 | |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 5,7 | 27 | |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 8 | 45 | |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 11 | 47 | |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 2,9 | 16 | |
| Редис | 1,2 | 4,1 | 20 | |
| Редька | 1,9 | 7 | 34 | |
| Репа | 1,5 | 5,9 | 28 | |
| Салат | 1,5 | 2,2 | 14 | |
| Свекла | 1,7 | 10,8 | 48 | |
| Томаты (грунтовые) | 0,6 | 4,2 | 19 | |
| Томаты (парниковые) | 0,6 | 2,9 | 14 | |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 4,5 | 32 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4 | 4,3 | 32 | |
| Хрен | 2,5 | 16,3 | 71 | |
| Черемша | 2,4 | 6,5 | 34 | |
| Чеснок | 6,5 | 21,2 | 106 | |
| Шпинат | 2,9 | 2,3 | 21 | |
| Щавель | 1,5 | 5,3 | 28 | |
| Дыни | 0,5 | 8,6 | 37 | |
| Арбузы | 0,4 | 8,8 | 38 | |
| Бобовые | ||||
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный (зерно) | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный (стручки) | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Нут | 20 | 5 | 54 | 328 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,5 | 46 |
| Айва | 0,6 | 0,1 | 9 | 38 |
| Ананас | 0,4 | 12 | 48 | |
| Апельсин | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Бананы | 1,5 | 0,1 | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | 0,1 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 11,8 | 52 | |
| Грейпфрут | 0,9 | 7,3 | 35 | |
| Груша | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,1 | 13,9 | 56 |
| Кизил | 1 | 0,1 | 9,7 | 45 |
| Киви | 0,8 | 0,1 | 8 | 47 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3,6 | 31 |
| Манго | 0,5 | 0,3 | 14 | 67 |
| Мандарин | 0,8 | 0,1 | 8,6 | 38 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 9,9 | 43 | |
| Слива терн | 1,5 | 9,4 | 54 | |
| Слива алыча | 0,2 | 7 | 34 | |
| Хурма | 0,5 | 15,9 | 62 | |
| Черешня | 1,2 | 12,3 | 52 | |
| Шелковица | 0,7 | 12,5 | 53 | |
| Яблоки | 0,3 | 11,5 | 48 | |
| Брусника | 0,7 | 8,6 | 40 | |
| Виноград | 0,4 | 0,1 | 17,5 | 69 |
| Голубика | 1 | 7,7 | 37 | |
| Ежевика | 2 | 5,3 | 33 | |
| Земляника | 1,8 | 8 | 41 | |
| Клюква | 0,5 | 4,8 | 28 | |
| Крыжовник | 0,7 | 9,9 | 44 | |
| Малина | 0,8 | 9 | 41 | |
| Морошка | 0,8 | 6,8 | 31 | |
| Облепиха | 0,9 | 0,1 | 5,5 | 30 |
| Рябина садовая | 1,4 | 12,5 | 58 | |
| Рябина черноплодная | 1,5 | 12 | 54 | |
| Смородина красная | 0,6 | 8 | 38 | |
| Смородина белая | 0,3 | 8,7 | 39 | |
| Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
| Финики (вяленые) | 2,5 | 69,2 | 292 | |
| Черника | 1,1 | 8,6 | 40 | |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,1 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4 | 0,1 | 60 | 253 |
| Грибы | ||||
| Белые свежие | 3,2 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Белые сушеные | 30 | 14 | 9 | 286 |
| Грузди свежие | 1,8 | 0,8 | 1,1 | 18 |
| Маслята свежие | 0,9 | 0,4 | 3,2 | 19 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подберезовики сушеные | 24 | 9 | 37 | 314 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35 | 5,5 | 33 | 315 |
| Сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
| Трюфели | 3 | 0,5 | 2 | 24 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,5 | 27 |
| Семена и орехи | ||||
| Абрикос - ядро | 25 | 45 | 3 | 520 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Какао бобы | 12,8 | 53 | 10 | 565 |
| Кедровый орех | 24 | 60 | 20 | 675 |
| Кунжут - семя | 19 | 49 | 12 | 565 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Лещина | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
| Мак | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Мускатный орех | 20 | 51 | 7 | 556 |
| Фундук | 15 | 62 | 9 | 650 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Крупы, мука, хлеб | ||||
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Крупа гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Маш | 24 | 1,5 | 54 | 310 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1 | 73,7 | 324 |
| Крупа пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Крупа рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Крупа пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Крупа ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| «Геркулес» | 13 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Крупа кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
| Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 6,9 | 1 | 76,9 | 326 |
| Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 71,9 | 353 |
| Мука рисовая | 7,4 | 0,6 | 80,2 | 356 |
| Мука кукурузная | 7,2 | 1,5 | 72 | 331 |
| Мука из зародышей пшеницы | 34 | 7,7 | 33 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 49 | 1 | 22 | 290 |
| Крахмал | 1 | 0,6 | 83,5 | 343 |
| Отруби пшеничные | 16 | 8 | 3,8 | 165 |
| Сухофрукты | ||||
| Урюк | 5 | 67,5 | 278 | |
| Курага | 5,2 | 65,9 | 272 | |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 70,9 | 276 | |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 71,2 | 279 | |
| Вишня | 1,5 | 73 | 292 | |
| Груша | 2,3 | 62,1 | 246 | |
| Персики | 3 | 68,5 | 275 | |
| Чернослив | 2,3 | 65,6 | 264 | |
| Яблоки | 3,2 | 68 | 273 | |
| Сладости, кондитерские изделия | ||||
| Мед | 0,8 | 80,3 | 308 | |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 0,8 | 78,3 | 299 | |
| Ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 0,1 | 77,7 | 296 | |
| Карамель (в среднем) | 0,1 | 77,7 | 296 | |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 0,5 | 80,4 | 305 | |
| Сахар | 0,3 | 99,5 | 374 | |
| Халва тахинная | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт «Миндальный» | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| Мясо, субпродукты | ||||
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 203 | |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | |
| Конина | 20,2 | 7 | 143 | |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 199 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 316 | |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 489 | |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 90 | |
| Бараньи почки | 13,6 | 2,5 | 77 | |
| Баранья печень | 18,7 | 2,9 | 101 | |
| Баранье сердце | 13,5 | 2,5 | 82 | |
| Говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 124 | |
| Говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 98 | |
| Говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 66 | |
| Говяжье вымя | 12,3 | 13,7 | 173 | |
| Говяжье сердце | 15 | 3 | 87 | |
| Говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 163 | |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 80 | |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 108 | |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 89 | |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 208 | |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 364 | |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 346 | |
| Колбасные изделия | ||||
| Вареная колбаса «Диабетическая» | 12,1 | 22,8 | 254 | |
| Вареная колбаса «Диетическая» | 12,1 | 13,5 | 170 | |
| Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 260 | |
| Вареная колбаса «Любительская» | 12,2 | 28 | 301 | |
| Вареная колбаса «Молочная» | 11,7 | 22,8 | 252 | |
| Вареная колбаса «Отдельная» | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса «Телячья» | 12,5 | 29,6 | 316 | |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | 277 | |
| Сосиски «Русские» | 12 | 19,1 | 220 | |
| Сосиски свиные | 11,8 | 30,8 | 324 | |
| Варено-копченая «Любительская» | 17,3 | 39 | 420 | |
| Варено-копченая «Сервелат» | 28,2 | 27,5 | 360 | |
| Полукопченая «Краковская» | 16,2 | 44,6 | 466 | |
| Полукопченая «Минская» | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая «Полтавская» | 16,4 | 39 | 417 | |
| Полукопченая «Украинская» | 16,5 | 34,4 | 376 | |
| Сырокопченая «Любительская» | 20,9 | 47,8 | 514 | |
| Сырокопченая «Московская» | 24,8 | 41,5 | 473 | |
| Мясные консервы, копчености | ||||
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 232 | |
| Завтрак туриста (говядина) | 20,5 | 10,4 | 176 | |
| Завтрак туриста (свинина) | 16,9 | 15,4 | 206 | |
| Колбасный фарш | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 349 | |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 632 | |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 467 | |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 279 | |
| Животные жиры | ||||
| Жир бараний или говяжий топленый | 99,7 | 897 | ||
| Шпик свиной (без шкурки) | 1,4 | 92,8 | 816 | |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
| Молочные продукты | ||||
| Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 260 | |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущенное | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
| Простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр «Российский» | 23,4 | 30 | 371 | |
| Сыр «Голландский» | 26,8 | 27,3 | 361 | |
| Сыр «Швейцарский» | 24,9 | 31,8 | 396 | |
| Сыр «Пошехонский» | 26 | 26,5 | 334 | |
| Сыр плавленый | 24 | 13,5 | 226 | |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Яйца | ||||
| Яйцо куриное (одно, отборное) | 7,8 | 7 | 0,34 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное (одно) | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба, морепродукты | ||||
| Бычки | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 21 | 7 | 147 | |
| Камбала | 16,1 | 2,6 | 88 | |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 87 | |
| Карп | 16 | 3,6 | 96 | |
| Кета | 22 | 5,6 | 138 | |
| Корюшка | 15,5 | 3,2 | 91 | |
| Ледяная | 15,5 | 1,4 | 75 | |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 105 | |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 219 | |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 60 | |
| Минога | 14,7 | 11,9 | 166 | |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 70 | |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 157 | |
| Навага | 16,1 | 1 | 73 | |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 81 | |
| Нототения мраморная | 14,8 | 10,7 | 156 | |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 117 | |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 82 | |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 164 | |
| Палтус | 18,9 | 3 | 103 | |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 72 | |
| Рыба-сабля | 20,3 | 3,2 | 110 | |
| Рыбец каспийский | 19,2 | 2,4 | 98 | |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 121 | |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 262 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 143 | |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 121 | |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 242 | |
| Сиг | 19 | 7,5 | 144 | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 144 | |
| Ставрида | 18,5 | 5 | 119 | |
| Стерлядь | 17 | 6,1 | 320 | |
| Судак | 19 | 0,8 | 83 | |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 75 | |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 96 | |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 158 | |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 94 | |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 333 | |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 86 | |
| Щука | 18,8 | 0,7 | 82 | |
| Язь | 18,2 | 0,3 | 117 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 134 | |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 613 | |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 75 | |
| Краб | 16 | 0,5 | 69 | |
| Креветка | 18 | 0,8 | 83 | |
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
| Паста «Океан» | 18,9 | 6,8 | 137 | |
| Трепанг | 7,3 | 0,6 | 35 | |
| Икра | ||||
| Кеты зернистая | 31,6 | 13,8 | 251 | |
| Лещевая пробойная | 24,7 | 4,8 | 142 | |
| Минтаевая пробойная | 28,4 | 1,9 | 131 | |
| Осетровая зернистая | 28,9 | 9,7 | 203 | |
| Осетровая пробойная | 36 | 10,2 | 123 | |
Варианты блюд и пример недельного рациона
На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.
Например, вкусный совет - митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее - пример меню безуглеводной диеты на неделю.
Понедельник
- Завтрак - 8:00 . Омлет с сыром и ветчиной. Салат из свежих огурцов и помидоров. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Нежирный творог.
- Обед - 14:00 . Уха и рыба, запеченная с грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Сыр с семенами подсолнечника.
- Ужин - 20:00 . Ленивые голубцы с куриным фаршем без риса.
Вторник
- Завтрак - 8:00 . Отварная куриная грудка и два яйца. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Сыр.
- Обед - 14:00 . Куриный бульон, салат из огурцов и капусты.
- Подкрепление - 17:00
- Ужин - 20:00 . Отварная куриная печень с салатом из огурцов и помидоров.
Среда
- Завтрак - 8:00 . Яйца, фаршированные паштетом из куриной печени. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Творог с зеленью.
- Обед - 14:00 . Салат из морепродуктов. Запеченный говяжий язык.
- Подкрепление - 17:00 . Яйца, фаршированные грибами и сыром.
- Ужин - 20:00 . Салат из капусты, огурцов и жаренного куриного филе.
Четверг
- Завтрак - 8:00 . Омлет с сыром. Отварной говяжий язык. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Сыр с орехами.
- Обед - 14:00 . Отварные кальмары, фаршированные грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Салат из свежих овощей.
- Ужин - 20:00 . Салат из отварного говяжьего сердца с сыром.
Пятница
- Завтрак - 8:00 . Отварные яйца и сыр. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Креветки.
- Обед - 14:00 . Запеченная с грибами, помидорами и сыром рыба. Салат из капусты и огурцов.
- Подкрепление - 17:00 . Отварной говяжий язык.
- Ужин - 20:00 . Митца.
Суббота
- Завтрак - 8:00 . Жареная курица и салат из огурцов и помидоров. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Отварные яйца.
- Обед - 14:00 . Мясная запеканка с помидорами, грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Творог с зеленью.
- Ужин - 20:00 . Шашлык из говяжьей печени с зеленью.
Воскресенье
- Завтрак - 8:00 . Жюльен. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Отварная курица.
- Обед - 14:00 . Рыбные котлеты и овощной салат.
- Подкрепление - 17:00 . Яйца, фаршированные грибами и помидорами.
- Ужин - 20:00 . Куриные сердца, тушенные с помидорами.
Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.
Заблуждения о сушке тела и столе для диабетиков
Мечтая о красивой фигуре, девушки ставят в игнор предупреждения о возможных рисках безуглеводного питания. Здесь главный аргумент: меню с низким содержанием углеводов придерживаются спортсмены, его назначают даже диабетикам.
Правда. Контролируя углеводы, можно регулировать уровень сахара в крови при нарушении функций поджелудочной железы. А для спортсменов это способ сжечь жир и структурировать мышечную массу до появления заветных «кубиков».
Но здесь не заблуждайтесь. Для качков рацион подбирают тренеры со специальным образованием и навыками. А при диабете люди сначала сдают множество анализов, консультируются ни с одним врачом. Причем и в первом, и во втором случаях углеводы лишь уменьшают, но не убирают совсем. Часто допускается употребление некоторых видов круп, даже макарон и хлеба особенной рецептуры.
Есть и различные особенности. Например, процессы сушки для мужчин и сушки для женщин могут отличаться допустимым количеством углеводов и степенью силовых нагрузок в зале.
Для больных сахарным диабетом 1 типа назначается меню с четко дозированным количеством углеводов. Причем расчет этот делается индивидуально в каждом случае - в зависимости от образа жизни пациента и среднего показателя его энергетических затрат. А диабет 2 типа требует иных подходов в питании. Здесь акцент на общем снижении калорийности потребляемой пищи, а не только на контроле количества углеводов.
В сети часто встречаются хвалебные отзывы о безуглеводной диете. Но принимая решение, худеть ли по этой схеме, хорошо подумайте. Реально ведь обойтись без радикальных мер. Элементарно убрав из рациона вредные продукты и контролируя быстрые углеводы, вы все равно добьетесь эффекта. Пусть и не молниеносного, зато здорового. И помните, что верный шаг к любому похудению - предварительная консультация с врачом.
Диета Аткинса: описание и подробное меню на 14 дней
62298
Диета системы «Минус 60»: «волшебная» таблица питания Екатерины Миримановой
Показать еще
Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.
Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.
Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?
Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.
Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:
- быструю потерю веса;
- снижение чувства голода;
- контроль над уровнем сахара и инсулина;
- улучшенные умственные возможности;
- сниженный риск сердечных заболеваний;
- сниженный риск заболевания раком.
Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.
Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.
Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.
Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.
То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.
Поддержание уровня глюкозы
Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.
Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.
Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.
Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.
Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.
Проблемы с высоким уровнем сахара в крови
Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.
Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.
Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.
Что такое гликемический индекс?
Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.
Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.
Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.
Различия между низкоуглеводными диетами
Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)
Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.
Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.
Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.
Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.
Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.
Высокобелковая низкоуглеводная диета
Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.
Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.
Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.
Как питаться на низкоуглеводной диете?
Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.
Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.
Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.
Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.
Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.
Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.
Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Здоровые жиры
Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.
Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.
Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.
Качественные белки
Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.
Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.
Некрахмалистые овощи
Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.
Молочные продукты
Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.
Что можно есть для перекуса?
- Белковый шейк;
- Вяленую говядину;
- Вареные яйца;
- Овощной салат с заправкой;
- Авокадо или семгу;
- Куриную грудку с салатными листьями.
Приправы
Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.
Напитки
Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.
Что можно есть в ограниченных количествах
Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.
Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?
- Любой вид сахара:
- Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
- Любые виды сиропа;
- Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
- Злаки:
Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.
К злакам относятся:
- Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
- Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
- Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
- Почти все обработанные виды пищи:
- Крекеры, кренделя и чипсы;
- Все конфеты;
- Все десерты (мороженое, торты, пироги);
- Блины, вафли и быстрые завтраки;
- Овсянка и мюсли;
- Консервированные супы.
Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
- Сладкие и калорийные напитки:
- Кола и подобное;
- Алкоголь (пиво, вино и ликер);
- Сладкие чаи или кофе;
- Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
- Фруктовые соки.
Пример меню на одну неделю
Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.
Понедельник:
- Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
- Перекус: 150 г творога, яблоко;
- Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
- Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.
- Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
- Перекус: горсть орехов, йогурт;
- Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
- Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.
- Завтрак: яйца с овощами, кофе;
- Перекус: творог, половинка авокадо;
- Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
- Ужин: жареная курица с овощами.
- Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
- Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
- Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
- Ужин: стейк и овощи.
- Завтрак: яйца, творог, кофе;
- Перекус: горсть орехов, авокадо;
- Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
- Ужин: свинина с овощами.
- Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
- Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
- Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
- Ужин: котлеты с овощами, творог.
Воскресенье:
- Завтрак: яйца с беконом и кофе;
- Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
- Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
- Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.
Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.
Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.
Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.
Режим питания:
- Питайтесь дробно;
- Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
- Достаточно пейте;
- Отдавайте предпочтение тушению, варению.
Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов
- Быстрая потеря веса
Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.
Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.
Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.
- Улучшение умственных способностей
Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.
Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.
- Сниженный риск сердечных заболеваний
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.
У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
- Снижение риска сахарного диабета 2 типа
Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.
Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.
Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.
- Помогает бороться с раком
Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.
Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.
- Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище
Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.
Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.
- Улучшенное пищеварение
Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.
- Улучшенная регуляция гормонов
Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.
Риски
Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.
У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.
Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.
Выход из диеты и сохранение результата
Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.
Безуглеводная диета
Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.
Мнение врачей-диетологов
А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!
Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:
Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты
Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.
Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.
Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.
При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.
Ингредиенты:
- 1 луковица;
- 1 зубчик чеснока;
- 750 граммов говяжьего фарша;
- 60 граммов жирного сыра;
- 3 куска бекона;
- Соль и перец по вкусу.
Сырный соус:
- 3 яйца;
- 125 мл сливок;
- 100 граммов сыра;
- 2 столовые ложки горчицы;
- 50 граммов тертого сыра для посыпки.
Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.
В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.
Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.
Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 4 филе по 180 граммов;
- 2 пучка любой зелени по вкусу;
- 200 г ростков фасоли;
- Лайм.
- 1 зубчик чеснока;
- 2 зеленых перца чили;
- Цедра от лайма;
- Две столовые ложки рыбного соуса;
- Кориандр по вкусу.
Результаты и отзывы о диете
Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.
На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.
Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?
До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.
Загрузка...